27.11.2021
Кето диета начало.

Кето диета начало: делаем все по правилам

Итак, вы приняли решение начать кето диету с высоким содержанием жиров, которая поможет переключить ваше тело с использования углеводов для получения энергии на сжигание жира в качестве топлива.

Начать кето диету и продержаться 3 недели.

Это отличная идея. Сделать это намного проще, чем кажется. Главно тщательно спланировать свой рацион, по крайней мере, на ближайшую неделю, а лучше на ближайшие три недели. Ведь, как известно, для закрепления привычки необходим 21 день.

Ваш план не должен быть сложным и запутанным. Разложить все по полочкам поможет наш сайт, на котором вы найдете меню, списки продуктов, оптимальные сочетания белков, жиров и углеводов для того, чтобы ваши жировые запасы начали таять, но вы оставались сытыми и бодрыми.

Кето диета начало, 5 простых правил:

  • Правило 1. Главное. Вам нужно употреблять не более 25 грамм чистых углеводов в день. Такое низкое потребление углеводов является ключом к кетозу, а все остальное — просто детали. Внимательно читайте этикетки на продуктах и сверяйтесь с таблицей содержания углеводов (если это не готовый продукт, а просто сырой, вроде куска курицы или мяса). На этикетке вам нужно найти ОБЩЕЕ количество углеводов (с учетом клетчатки и сахаров).
  • Правило 2. Ешьте много жира. 70-80% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира. Когда вы входите в кетоз, вы тренируете свое тело, чтобы использовать жир в качестве основного источника топлива. Лишая ваше тело глюкозы (углеводов), вы входите в кетоз, но чтобы чувствовать себя в нем хорошо, вам нужно есть много жира. Если вам тяжело набрать нужное количество, то используйте один из рецептов жирных допов (бустеров). Например, кофе с маслом.
  • Правило 3. Ешьте достаточно белка. 15-25% ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Если будет меньше этого количества, то ваши мышцы начнут разрушаться, а если превышать допустимую норму, то вы не сможете потреблять нужное количество жира. И процесс затормозится.
  • Правило 4. Следуйте нашему основному Кетогенному Шаблону Питания (см картинку ниже). Наша задача — сделать этот процесс простым для вас. Этот шаблон поможет вам ориентироваться и быстро выучить основные моменты, например, какие овощи можно есть на кето диете. Каждый прием пищи должен включать порцию белка размером с ладонь, горсть не крахмалистых овощей и, по крайней мере, пару ложек жира.
  • Правило 5. Пейте достаточно воды. Полтора — два литра. Кетоз сильно обезвоживает организм. Именно из-за этого так быстро «слетают» первые килограммы и объемы. Нужно восполнять жидкость в организме.
Кето с чего начать.

У вас должно быть то, что у американских диетологов называется Макросы (термин из программирования, означающий программный алгоритм действий, записанный пользователем).

Вот вам первый универсальный макрос для результативной кето для похудения: Около 1500 — 2000 калорий, 25 г чистых углеводов, 75 — 100 г белка и 125 г жира. С этого можно правильно начать кето диету.

Некоторые предлагают высчитать индивидуальное соотношение белков, жиров и углеводов, но, как показывает практика, не всегда обязательно усложнять. Следуя базовому шаблону вы прекрасно достигнете результатов уже в первую неделю. Питаясь порцией белка, парой ложек не крахмалистых свежих овощей и хорошей порцией жиров в виде масла, вы похудеете и станете бодрее как ни крути.

Углеводы на кето — самый важный контроль.

Единственное, что вам необходимо в первую очередь: тщательно следить за тем, чтобы доза потребляемых в день углеводов не превышала 25 граммов. Для этого обзаведитесь кухонными весами и внимательно читайте этикетки, изучайте таблицы БЖУ. Везде ищите показатель количество углеводов на 100 граммов продукта. Вы должны четко знать сколько углеводов в вашей порции еды и в совокупности всех дневных приемов пищи не должно быть больше 25 грамм углеводов.

Распространенная ошибка: путать фактический и вес и вес углеводов в продукте. Например, в салате Айсберг на 100 грамм продукта: белки 0, 9 гр, жиры 0. 1 гр, углеводы 1, 8 гр. По этой информации 25 гр положенных в день углеводов делим на 1, 8, умножаем на 100 и получаем, что в день нам можно около 1388 гр этого салата.

Или возьмем обычное белое соленое сало. Смотрим в таблицу БЖУ, на 100 грамм продукта: белки 2.4 гр, жиры 89,0 гр, углеводы 0 гр. Вряд ли у вас получится за раз съесть шматок сала в 100 грамм, возьмем, к примеру, 25 грамм. В этой порции будет 0, 6 гр белков и 22, 25 гр жиров. Соответсвенно в этом кусочке сала уже одна пятая дневной нормы жиров. Так же считаем и все остальные продукты.

Вам нужно примерно 3 недели жесткого соблюдения правил чтобы не только увидеть результат, но и закрепить привычку питаться по-новому.

Добавить комментарий